플랭크는, 근육을 불리기 위한 기초 운동으로, 팔굽혀 펴기 등을 할 수 있게 하기 위해서도 필수다.
플랭크 자세를 바르게 유지하려면, 강한 체간, 탄탄한 어깨, 전신의 안전성이 필요하며, 자세를 유지하는 시간이 길어질 수록 이들의 근육을 잘 사용하기 어려워진다.
처음 본격적으로 플랭크에 도전한다면, 올바른 자세로 할 것, 자신에게 맞는 수준으로 할 것, 플랭크 시간을 조금씩 늘리는 것이 성공의 관건이라고 전문가들은 말한다.
■ 바른 자세를 마스터하자
Trident Physical Therapy 창설자인 매튜 바레(Matthew Barle) 씨에 따르면, 플랭크는 초보자도 비교적 부상 위험이 낮은 운동이라고 한다. 다만 잘못된 자세로 플랭크를 하면 체간을 강화하거나 전신의 안정성을 높일 수 없다.
"생각대로 몸통이 단련되지 않고, 오히려 바깥쪽 근육 훈련이 될 수 있다"고 바레 씨는 말한다.
하이플랭(팔꿈치를 펴서 하는 플랭크)를 제대로 하려면, 손 바닥은 어깨 바로 밑에 두고, 발을 뒤로 빼 발끝으로 균형을 잡는다. 둔부와 복근을 조이고, 허리를 떨어뜨리거나 엉덩이를 들어올리지 않도록 조심하면서 머리부터 다리까지 일직선이 되도록 하는 것이 중요하다.
■ 자신에게 맞는 레벨로
플랭크가 안정되지 않는 경우는, 부하가 가벼운 방식으로 시작하자. 무릎을 바닥에 닿거나, 상자나 벽 등에 손을 짚거나 하면 쉬워진다.
또, 손이 아닌 전완(팔꿈치에서 손목)으로 몸을 지탱하고, 플랭크를 실시하면, 어깨나 손목에의 부담이 경감되어 몸통을 단련하기 쉬워진다.
"어깨를 의식하고, 어깨를 사용해 안정성을 높이는데 집중하자"라고 바레 씨는 말한다.
People's Athletic Club 창설자인 헤드코치인 벤 포스터(Ben Foster) 씨에 따르면, 레벨에 맞춘 운동은 초보자뿐만 아니라 모든 레벨의 운동 선수들이 보다 부하가 높은(횟수나 시간에) 운동을 하는데도 도움이 된다.
목표를 달성하지 못하면, 운동 수준을 낮춰도 된다. 예를 들어, 팔굽혀펴기 목표가 20회인데, 10회밖에 못했다면, 마지막 10회는 액센트릭 팔굽혀펴기(몸을 숙이는 움직임만 천천히한다)와 같은 간단한 버전으로 하면 된다.
플랭크의 경우, 횟수가 아닌 자세를 유지하는 시간을 늘리는 것이 목표다. 예를 들어, 맨처음 20초에서 30초하는 하이플랭크로, 나머지 시간은 니플랭크(무릎을 꿇은 자세)로 끝내는 식이다.
목표와의 차이를 좁히기 위해 부하가 낮은 운동을 가함으로써, 폼의 일관성을 유지하면서 임할 수 있다고 포스터 씨는 말한다.
■ 우선은 짧은 시간의 플랭크부터
플랭크 자세에 자신이 있더라도, 일단 짧은 시간의 훈련부터 시작하면, 좋은 자세를 유지하면서 더 긴 시간 플랭크에 도전할 수 있게 될 것이다. 또 좋은 자세로 해야 운동 효과가 높아지는 점도 깨달을 것이라고 바레 씨는 말한다.
■ 매주 조금씩이라도 전진하는 것을 의식...
보다 강해지기 위해서는, 자기 자신에게 계속 도전해야만 하다. 이는 피트니스의 기본원칙으로 점진적 과부하라고 한다.
플랭크라면, 1회의 유지시간을 길게 하거나 휴식을 사이에 두어 유지하는 횟수를 늘리거나 하는 것이다. 또 목표 시간을 채운 뒤, 더 높은 레벨을 목표로 한다면 싱글암 플랭크, 사이드 플랭크, 플랭크 잭 등 상급자용 버전에 도전 해보자.
