"건강이나 보디 메이크업을 위해서 근육 트레이닝을 열심히 하자!"라고 결심한 것까지는 좋았지만, 얼마 후에는 "정말로 근육 트레이닝의 효과가 나오고 있는 것일까?"라고 불안해지고, 결국 근육 트레이닝을 그만둬 버린 경험이 있는 사람도 있을 것이다.
대부분의 사람이 신경 쓰고 있는 "근육 트레이닝의 효과는 얼마만에 나오는가?"라고하는 의문에 대해 알아보자.
2015년의 연구에서는, 근육 트레이닝을 실시한 모든 고령자가 근육의 사이즈나 강도, 체중등에서 개선을 나타낸 것이 보고되고 있고, 근육 트레이닝은 확실히 건강상의 이점을 가져온다. 그러나, 실제로는 근육 트레이닝을 시작해도 오래 계속하지 않는 사람이 많고, 2022년의 첫날부터 근육 트레이닝을 시작한 사람의 상당수는 벌써 그만두었을 것이라 추측되고 있다.
도대체 왜 사람들이 근육 트레이닝을 그만 두는가 하면, 근육 트레이닝은 문자 그대로 근육을 사용해 몸을 움직이기 때문에 피로나 고통을 수반하는 것으로, 눈에 보이는 효과를 인식하지 못하면 기력이 계속되지 않기 때문이다.
일반적으로 근육 트레이닝의 효과가 나오려면 오랜 시간이 필요하지만, 여간해서는 효과를 얻을 수 없다고 생각되고 있다. 하지만, 운동 효과는 사람들이 생각하는 것보다 빨리 나온다고....
"근육의 성장과 강도의 증가를 보기까지 걸리는 시간에 대한 대답은, 좋은 의미로 당신을 놀라게 할지 모릅니다. 젊은층과 고연령층을 포함한 여성들을 대상으로 근육의 성장을 관찰한 연구에서는, 대퇴근의 크기는 불과 2주만에 측정 오차 이상의 수준으로 부풀어 오르는 것으로 나타나고 있습니다"라고...
이 연구에서는, 1주일에 3일씩 대퇴근 훈련을 하면, 2주 후에는 평균 0.1인치(약 2.5밀리미터)만큼 두꺼워지는 것으로 나타났다. 2.5밀리미터라고 하면 거의 차이가 없는 것처럼 느낄지도 모르지만, 불과 2주 사이에 이만큼 근육의 두께가 바뀌었다면, 3개월 후나 4개월 후에는 상당한 차이가 있을 것으로 기대할 수 있다.
또한, 2016년의 연구에서는 레그 프레스를 10 × 4세트, 주 2회 실시한 고령자의 경우, 10주간 시점에서 발의 강도가 40%나 증가한 것으로 보고되었다. "이 결과는 꽤 인상적이며, 행동이나 생각을 바꿀 수 없다고 생각하는 사람들에게 희망을 주는 것"이라고...
근육 트레이닝을 계속 할 모티베이션을 유지하기 위해, 아래와 같은 점을 눈여겨 봐야 한다는....
. 근력과 내구력의 향상
전주엔 8번 밖에 팔굽혀펴기를 못했는데, 이번 주에는 10번이나 실시...지금까지 30초 밖에 못하던 플랭크가 40초나 하게되었다는 식으로 근육 트레이닝을 하다보면, 조금씩 근력이나 지구력이 증가한다. 만연히 단순히 근육 트레이닝만 하는 것만으로는 이러한 성장을 실감하기 위해 근육 트레이닝 기록을 다는 것을 추천.
. 움직임의 질 개선
근력이나 내구력의 향상에는 눈치채지 못했던 사람이라도, 눈에 보이지 않는 장소에서 "움직임의 질"이 개선되고 있는 것이 있다는 것. 움직임의 질이란, 근육 트레이닝의 가동 범위가 넓어지거나 자신의 의사로 움직일 수 있는 범위가 증가하거나 하는 것을 가리킨다. 예를 들면, "스쿼트로 전보다 깊숙히 구부릴 수 있다", "이전보다 천천히, 근육을 의식하면서 근육 트레이닝을 할 수 있게 되었다" 등도, 움직임의 질 개선으로서 들 수 있다고.
. 회복력 향상
근육 단련 후의 회복력도, 자신의 성장을 감지하는 하나의 지표가 될 수 있다. 예를 들어 "이전보다 세트 간 휴식시간이 짧아졌다", "근력운동 다음날 남는 통증이나 피로감이 줄었다" 등은 근력 회복의 성과라는 것. 이러한 성장을 느끼기 위해서도, 역시 근육 트레이닝의 기록을 해두는 것이 좋다는 것.
